Cette synthèse complète des recherches sur le café et la caféine montre qu’une consommation modérée de café filtré (3 à 5 tasses par jour) est généralement sans danger pour la plupart des adultes et pourrait même présenter des bénéfices pour la santé, notamment une réduction des risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, de maladie de Parkinson, d’affections hépatiques et de certains cancers. Cependant, la caféine affecte différemment chaque personne selon son profil génétique et son métabolisme, et une consommation excessive peut entraîner de l’anxiété, des troubles du sommeil et des complications pendant la grossesse. Les boissons énergisantes et les compléments à base de caféine présentent des risques plus élevés que le café et le thé traditionnels en raison du risque de surconsommation.

Café, caféine et santé : ce que disent les études

Table des matières

• Introduction : Le stimulant préféré au monde
• D'où vient notre caféine
• Comment votre corps métabolise la caféine
• Effets de la caféine sur vos organes
• Bénéfices cognitifs et soulagement de la douleur
• Risques potentiels et effets secondaires
• Effets toxiques et risques de surdosage
• Caféine et maladies chroniques
• Santé cardiaque et tension artérielle
• Gestion du poids et diabète
• Cancer et santé du foie
• Calculs biliaires et rénaux
• Cerveau et maladies neurologiques
• Considérations pendant la grossesse
• Recommandations pratiques
• Sources d'information

Introduction : Le stimulant préféré au monde

Le café et le thé comptent parmi les boissons les plus populaires au monde. Leur teneur en caféine en fait la substance psychoactive la plus consommée. On trouve naturellement de la caféine dans diverses plantes — graines, fruits et feuilles — notamment les fèves de cacao (utilisées pour le chocolat), les feuilles de yerba maté (pour les infusions) et les baies de guarana (intégrées dans des boissons et compléments).

Au-delà des sources naturelles, de la caféine de synthèse est ajoutée à de nombreux produits comme les sodas, les boissons énergisantes, les shots énergétiques et les comprimés vendus pour lutter contre la fatigue. La caféine a également des usages médicaux : elle est employée dans le traitement de l’apnée du prématuré chez les nourrissons et est souvent associée à des antalgiques pour en renforcer l’efficacité.

Ces boissons sont consommées depuis des siècles et s’inscrivent dans des traditions culturelles et rituels sociaux importants. Beaucoup les utilisent pour améliorer leur vigilance et leur productivité au travail. Aux États-Unis, 85 % des adultes consomment de la caféine chaque jour, avec une moyenne de 135 mg par jour (soit l’équivalent d’environ 1,5 tasse de café standard).

D'où vient notre caféine

La teneur en caféine varie considérablement selon les produits. Pour une portion standard, le café, les boissons énergisantes et les comprimés de caféine en contiennent le plus ; le thé se situe à un niveau intermédiaire ; les sodas en apportent le moins. Le café est la principale source de caféine pour les adultes, tandis que les sodas et le thé sont plus consommés par les adolescents.

Les teneurs spécifiques en caféine sont les suivantes :

• Café filtre (12 oz) : 235 mg
• Americano (12 oz) : 150 mg
• Café filtre (8 oz) : 92 mg
• Café instantané (8 oz) : 63 mg
• Expresso (1 oz) : 63 mg
• Thé noir infusé (8 oz) : 47 mg
• Thé vert infusé (8 oz) : 28 mg
• Soda au cola (12 oz) : 32 mg
• Boisson énergisante (8,5 oz) : 80 mg
• Shot énergétique (2 oz) : 200 mg
• Chocolat noir (1 oz) : 24 mg

Les adolescents (15-19 ans) consomment en moyenne 61 mg de caféine par jour, contre 188 mg pour les adultes d’âge moyen (35-49 ans).

Comment votre corps métabolise la caféine

La caféine est une méthylxanthine (1,3,7-triméthylxanthine). Elle est absorbée presque intégralement par l’organisme en 45 minutes, avec un pic plasmatique entre 15 minutes et 2 heures. Elle se diffuse dans tout le corps et traverse la barrière hémato-encéphalique.

Dans le foie, la caféine est métabolisée par les enzymes du cytochrome P-450 (CYP), en particulier le CYP1A2. Ses métabolites — paraxanthine, théophylline et théobromine — sont ensuite transformés et excrétés dans les urines.

La demi-vie de la caféine (temps nécessaire pour éliminer la moitié de la substance) est généralement de 2,5 à 4,5 heures chez l’adulte, mais varie selon les individus. Plusieurs facteurs influencent ce métabolisme :

• Les nouveau-nés métabolisent lentement la caféine (demi-vie d’environ 80 heures)
• Le tabagisme accélère son métabolisme (réduit la demi-vie de 50 %)
• La prise de contraceptifs oraux double sa demi-vie
• La grossesse ralentit fortement son métabolisme, surtout au troisième trimestre (demi-vie pouvant atteindre 15 heures)

La génétique joue également un rôle important. Une variante du gène CYP1A2 est associée à des taux plasmatiques plus élevés et à un métabolisme plus lent. Les personnes métaboliseuses lentes ont tendance à consommer moins de caféine.

De nombreux médicaments — antibiotiques, traitements cardiovasculaires, bronchodilatateurs, antidépresseurs — peuvent interférer avec l’élimination de la caféine en entrant en compétition avec les mêmes enzymes hépatiques. Inversement, la caféine peut modifier l’action d’autres médicaments. Il est donc important d’informer votre médecin de votre consommation de caféine lors de la prescription d’un nouveau traitement.

Effets de la caféine sur vos organes

La caféine agit sur plusieurs systèmes de l’organisme, avec des bénéfices et des risques variables selon la dose et la sensibilité individuelle.

Cerveau : Améliore les performances mentales et la vigilance, mais peut causer de l’insomnie et de l’anxiété à fortes doses ou chez les personnes sensibles. Pourrait réduire le risque de dépression et de maladie de Parkinson.

Système cardiovasculaire : Augmente la tension artérielle à court terme, mais une consommation régulière induit une tolérance au moins partielle.

Douleur : Potentialise l’effet des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et du paracétamol contre les maux de tête et autres douleurs.

Poumons : Efficace contre l’apnée du prématuré chez le nourrisson ; améliore légèrement la fonction pulmonaire chez l’adulte.

Système endocrinien : Réduit la sensibilité à l’insuline à court terme, mais une tolérance semble s’installer avec une consommation habituelle.

Foie : Pourrait réduire le risque de fibrose, de cirrhose et de cancer.

Reins et voies urinaires : À fortes doses, effet diurétique ; une consommation modérée n’affecte pas significativement l’hydratation.

Système reproducteur : Peut réduire la croissance fœtale et augmenter le risque de fausse couche.

Bénéfices cognitifs et soulagement de la douleur

La structure de la caféine ressemble à celle de l’adénosine, ce qui lui permet de se fixer sur ses récepteurs et d’en bloquer les effets. L’accumulation d’adénosine dans le cerveau favorise la somnolence. À doses modérées (40-300 mg), la caféine contrecarre cet effet, réduisant la fatigue, améliorant la vigilance et accélérant le temps de réaction.

Ces bénéfices sont observés chez les non-consommateurs comme après une courte abstinence chez les consommateurs réguliers. La caféine est particulièrement utile lors de tâches longues et monotones (travail à la chaîne, conduite, pilotage). Bien qu’elle aide en cas de privation de sommeil, elle ne compense pas un déficit chronique.

Pour la douleur, l’ajout de 100-130 mg de caféine aux antalgiques améliore modérément le soulagement, selon une revue de 19 études.

Risques potentiels et effets secondaires

Consommée en fin de journée, la caféine peut retarder l’endormissement et altérer la qualité du sommeil. Elle peut aussi provoquer de l’anxiété, surtout à fortes doses (>200 mg par prise ou >400 mg/jour) et chez les personnes sensibles, notamment celles souffrant de troubles anxieux ou bipolaires.

Les réponses individuelles varient largement, reflétant des différences de métabolisme et de variants génétiques des récepteurs à l’adénosine. Les consommateurs réguliers doivent rester attentifs à ces effets et envisager de réduire leur consommation ou d’éviter la caféine en fin de journée en cas de problèmes.

Si une forte consommation stimule la diurèse, une consommation modérée et régulière (≤400 mg/jour) n’altère pas l’hydratation. L’arrêt brutal après une consommation habituelle peut entraîner un sevrage : maux de tête, fatigue, baisse de vigilance, humeur dépressive, parfois symptômes pseudo-grippaux.

Les symptômes de sevrage culminent en 1-2 jours et durent 2-9 jours. Une diminution progressive permet de les atténuer.

Effets toxiques et risques de surdosage

À très fortes doses, la caféine peut causer anxiété, agitation, nervosité, dysphorie, insomnie, excitation, agitation psychomotrice et discours désorganisé. Les effets toxiques apparaissent généralement à partir de 1,2 g, et une dose de 10-14 g peut être mortelle.

Une revue des décès par surdosage montre une médiane de 180 mg/L de caféine sanguine post-mortem, correspondant à environ 8,8 g de caféine ingérée. L’intoxication par le café ou le thé traditionnels est rare, car il faudrait consommer très rapidement une quantité extrême (75-100 tasses de café) pour atteindre une dose létale.

La plupart des décès liés à la caféine impliquent des comprimés ou des poudres/liquides concentrés, souvent chez des sportifs ou des patients psychiatriques. Les boissons énergisantes et les shots, surtout combinés à l’alcool, ont été associés à des événements cardiovasculaires, psychologiques et neurologiques graves, parfois mortels.

Les boissons énergisantes présentent des risques accrus en raison de : leur consommation souvent ponctuelle et massive (empêchant la tolérance) ; leur popularité chez les jeunes ; un étiquetage parfois flou ; des effets synergiques avec d’autres composants ; et leur association fréquente avec l’alcool ou l’exercice intense.

Les études montrent qu’une consommation élevée (environ 1 L contenant 320 mg de caféine), mais pas modérée (≤200 mg), provoque des effets cardiovasculaires indésirables à court terme : hypertension, allongement de l’intervalle QT, palpitations.

Caféine et maladies chroniques

L’étude des effets à long terme de la caféine est complexe. D’abord, les effets aigus ne reflètent pas nécessairement les conséquences chroniques, car une tolérance se développe. Ensuite, les anciennes études ne tenaient pas toujours compte de facteurs confusionnels comme le tabagisme.

Même les études récentes ajustées peuvent comporter des biais résiduels. Les essais randomisés à long terme étant difficiles à mener, les chercheurs utilisent des méthodes alternatives comme la randomisation mendélienne (utilisant des variants génétiques comme proxy de la consommation), bien que cette approche ait ses limites.

L’évaluation de l’apport en caféine est aussi sujette à erreur. Si la fréquence de consommation déclarée est généralement fiable, la taille des tasses, la force de préparation, le type de grains et les ajouts ne sont pas toujours pris en compte, biaisant l’exposition.

Enfin, comme le café et le thé sont les principales sources dans la plupart des études, on ignore si les résultats s’appliquent à d’autres produits comme les boissons énergisantes ou les compléments.

Santé cardiaque et tension artérielle

Chez les non-habitués, la caféine augmente à court terme l’adrénaline et la tension artérielle. Une tolérance s’installe en une semaine, mais elle peut être incomplète chez certains. Les méta-analyses d’essais prolongés montrent que la caféine pure (hors boisson) provoque une légère augmentation tensionnelle.

Cependant, les essais sur le café caféiné ne montrent pas d’effet significatif sur la tension, même chez les hypertendus, probablement parce que d’autres composants (comme l’acide chlorogénique) contrebalancent l’effet hypertenseur. Les études de cohorte ne retrouvent pas non plus d’association entre consommation de café et risque d’hypertension.

Le café non filtré (cafetière à piston, café turc, café bouilli) contient du cafestol, qui élève le cholestérol. L’espresso et le moka en ont des teneurs intermédiaires ; le café filtré, instantané et percolateur en contiennent très peu.

Les essais randomisés montrent qu’une forte consommation de café non filtré (médiane : 6 tasses/jour) augmente le LDL de 17,8 mg/dL (0,46 mmol/L), ce qui prédit un risque cardiovasculaire accru de 11 %. Le café filtré n’affecte pas le cholestérol : limiter le café non filtré et modérer l’espresso aide à le contrôler.

Les études humaines et de cohorte ne montrent pas de lien entre caféine et fibrillation auriculaire. De nombreuses études prospectives indiquent que consommer jusqu’à 6 tasses de café filtré caféiné par jour n’augmente pas le risque cardiovasculaire, même chez les hypertendus, diabétiques ou cardiaques.

Au contraire, la consommation de café est associée à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, avec un bénéfice maximal à 3-5 tasses/jour. Des associations inverses sont observées pour la maladie coronarienne, l’AVC et la mortalité cardiovasculaire.

Gestion du poids et diabète

Les études métaboliques suggèrent que la caféine pourrait améliorer la balance énergétique en réduisant l’appétit et en augmentant le métabolisme basal et la thermogenèse postprandiale, via une stimulation sympathique. Une ingestion répétée (6 x 100 mg) a augmenté la dépense énergétique de 5 % sur 24 heures.

Un apport accru en caféine est associé à un gain de poids à long terme légèrement moindre. Quelques essais randomisés soutiennent un effet modeste sur l’adiposité. Cependant, les boissons caféinées caloriques (sodas, boissons énergisantes, cafés/thés sucrés) peuvent favoriser la prise de poids.

À court terme, la caféine réduit la sensibilité à l’insuline (baisse de 15 % après 3 mg/kg), peut-être en inhibant le stockage du glucose sous forme de glycogène musculaire et en stimulant l’adrénaline. Mais consommer 4-5 tasses de café caféiné par jour pendant 6 mois n’affecte pas la résistance à l’insuline.

Le café (caféiné et décaféiné) réduit la résistance hépatique à l’insuline induite par le fructose. Les études de cohorte montrent systématiquement qu’une consommation habituelle de café est associée à un risque réduit de diabète de type 2, avec une relation dose-réponse similaire pour les deux types.

Cela suggère soit qu’une tolérance se développe à l’effet adverse de la caféine, soit que cet effet est compensé par les bénéfices à long terme des autres composants du café sur le métabolisme glucidique, notamment au niveau hépatique.

Cancer et santé du foie

De nombreuses études de cohorte montrent que la consommation de café et de caféine n’augmente pas l’incidence du cancer ni la mortalité par cancer. Le café est même associé à des risques légèrement réduits de mélanome, de cancer de la peau non mélanome, du sein et de la prostate.

Des associations inverses plus marquées existent pour le cancer de l’endomètre et le carcinome hépatocellulaire (foie). Pour le cancer de l’endomètre, les effets sont similaires avec le café caféiné et décaféiné ; pour le cancer du foie, l’association semble plus forte avec le café caféiné.

Le café est systématiquement lié à une meilleure santé hépatique : taux plus bas d’enzymes hépatiques (moins de dommages), risques réduits de fibrose et de cirrhose. La caféine pourrait prévenir la fibrose en bloquant les récepteurs à l’adénosine, qui favorise le remodelage tissulaire et la production de collagène.

Les métabolites de la caféine réduisent le dépôt de collagène dans les cellules hépatiques ; la caféine inhibe le cancer du foie chez l’animal ; un essai randomisé a montré que le café caféiné réduit le collagène hépatique chez des patients atteints d’hépatite C. Les polyphénols du café pourraient aussi protéger contre la stéatose et la fibrose en améliorant le métabolisme lipidique et en réduisant le stress oxydatif.

Calculs biliaires et rénaux

La consommation de café est associée à un risque réduit de calculs biliaires, avec un effet plus marqué pour le café caféiné, suggérant un rôle protecteur de la caféine. Le café pourrait prévenir la formation de calculs cholestérol en inhibant l’absorption liquidienne vésiculaire, en augmentant la cholécystokinine et en stimulant la contraction vésiculaire.

Dans les cohortes américaines, le café (caféiné et décaféiné) était associé à un risque réduit de calculs rénaux.

Cerveau et maladies neurologiques

Les études de cohorte aux États-Unis, en Europe et en Asie montrent une forte association inverse entre consommation de caféine et risque de maladie de Parkinson. L’effet est plus marqué chez les hommes ; il est similaire pour le café caféiné et d’autres sources de caféine, mais absent pour le décaféiné, suggérant un rôle central de la caféine.

La recherche expérimentale indique que la caféine pourrait protéger les neurones en bloquant les récepteurs adénosinergiques A2A, impliqués dans la régulation motrice et susceptibles de protéger les neurones dopaminergiques. Quelques données suggèrent que la caféine pourrait réduire les risques de déclin cognitif, de démence et d’Alzheimer, mais les résultats sont moins consistants que pour Parkinson.

Pour la dépression, les études de cohorte montrent une association inverse avec la consommation de café, avec un risque minimal à 4-6 tasses/jour. Le café caféiné et décaféiné donnent des résultats similaires, suggérant une contribution d’autres composants.

Considérations pendant la grossesse

Pendant la grossesse, le métabolisme de la caféine ralentit considérablement, surtout au troisième trimestre (demi-vie pouvant atteindre 15 heures). La caféine traverse facilement le placenta, et le fœtus la métabolise mal en raison de l’immaturité enzymatique hépatique.

Les études observationnelles suggèrent qu’un apport élevé en caféine pendant la grossesse est associé à un poids de naissance plus faible et à un risque accru de perte gestationnelle. Une méta-analyse de 14 études a trouvé que chaque augmentation de 100 mg/jour de caféine était associée à une réduction de 86 g du poids de naissance.

Pour la perte gestationnelle, une méta-analyse de 26 études a montré qu’un apport élevé (surtout >300 mg/jour) était associé à un risque accru comparé à un apport faible (<100 mg/jour). Ces associations persistent après ajustement sur le tabagisme et autres facteurs, et sont observées pour différentes sources (café, thé, sodas).

Sur cette base, les recommandations conseillent aux femmes enceintes de limiter la caféine à 200 mg/jour (environ 2 tasses de café standard).

Recommandations pratiques

Sur la base des preuves scientifiques, voici des recommandations pour la consommation de caféine :

1. Pour la plupart des adultes en bonne santé : Une consommation modérée (jusqu’à 400 mg/jour ou 3-5 tasses de café) est généralement sûre et peut être bénéfique.
2. Préférez le café filtré : Pour éviter l’élévation du cholestérol, choisissez du café filtré, instantané ou percolateur plutôt que des méthodes non filtrées (cafetière à piston, café turc).
3. Modérez l’espresso : Consommez avec modération les boissons à base d’espresso en raison de leur teneur intermédiaire en cafestol.
4. Prudence avec les produits énergisants : Évitez les fortes consommations de boissons énergisantes et de shots (>200 mg/prise), surtout avec de l’alcool ou un exercice intense.
5. Surveillez votre tolérance : Ajustez votre consommation selon votre sensibilité aux troubles du sommeil, à l’anxiété et autres effets secondaires.
6. Choisissez le moment : Évitez la caféine en fin de journée si elle perturbe votre sommeil.
7. Pendant la grossesse : Limitez à 200 mg/jour (environ 2 tasses de café).
8. Avec des médicaments : Parlez de votre consommation de caféine à votre médecin lors de nouvelles prescriptions.
9. Sevrage progressif : Réduisez progressivement plutôt que d’arrêter brutalement pour minimiser les symptômes de sevrage.
10. Attention aux ajouts : Évitez les excès de sucre, crème ou autres ingrédients caloriques dans vos boissons caféinées.

N’oubliez pas que les réponses à la caféine varient selon la génétique, le métabolisme, l’âge et d’autres facteurs. Ce qui convient à une personne peut ne pas convenir à une autre. Écoutez votre corps et adaptez votre consommation en conséquence.

Sources d'information

Titre original de l'article : Coffee, Caffeine, and Health

Auteurs : Rob M. van Dam, Ph.D., Frank B. Hu, M.D., Ph.D., et Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H.

Publication : The New England Journal of Medicine, 23 juillet 2020

DOI : 10.1056/NEJMra1816604

Cet article adapté aux patients s’appuie sur une recherche évaluée par les pairs du New England Journal of Medicine. Il conserve toutes les données, statistiques et conclusions originales tout en rendant accessibles des informations médicales complexes pour des patients informés.